(일반인기준) 부위별 대표운동으로 골격근을 대폭 늘려보자!!

이두:
이두는 몸의 근육중에 제일 작은 근육무리이지만 지근으로 주로 이루어져있어서
제일 빨리 지치지만 제일 빨리 회복되는곳이다.
지근인지라 저중량고반복이 더 잘크는데 왠만한 대근육운동보다 기분이 죶같다.
바벨컬 20RM 이상 해보면 스쿼트와 비슷한 고통을 느낄 수 있을 것이다.
지근이므로 근력회복이 빠르니까 휴식시간은 적게 잡아주는게 좋고
피라미드세트보다는 똑같은 중량으로 가주다가 마지막에 중량 한단계올리는걸 추천한다.
그리고 이두 10세트 넘게가는놈들도 있던데 죶빠지게 힘들게 해봤자 24시간정도면 다 회복되니까
그렇게 할바엔 4~6세트정도로 매일 해주는게 더 빠른기간내에 이두를 성장시킬 수 있을것이다
날마다 종류바꾸면서 하루에 한종류의 컬만 계속 해주는데 확실히 이지바보다 스트레이트바가 더 자극잘오더라
그리고 가슴, 삼두하기 전에 이두 먼저해주면 삼두의 길항근인 이두가 지쳐서 삼두가 최대한의 힘을 내는걸 방해 하기 힘들게되고
그래서 삼두가 최대근력을 발휘 할 수 있게된다. 이게 슈퍼세트를 하는 이유다

삼두:
사실상 팔의 굵기를 결정하는 것은 삼두이다. 삼두:이두=3:2 의 비율로 팔의 굵기를 이루고있긴하지만
이두와는 달리 속근이라 잘 자라므로 사실상 팔굵어지는데 기여도는 80% 정도 차지한다고 봐도 된다.
삼두 따로 안해도 가슴할 때 이두크는속도로 자란다지만 따로 해준다면 팔둘레 40CM까지는 금방 찍을 수 있다.
이두와 마찬가지로 소근육이므로 한번할때 한종목으로 돌려가면서 매일하는데
말했듯이 삼두는 속근이라 고중량저반복이 잘자라므로
케이블프레스다운 (라잉)트라이셉스익스텐션 클로즈그립벤치 딥스같이 중량좀 치는 운동들이 삼두벌크 키우는데 도움이많이된다.
참고로 덤밸킥백같은 것들은 보지빌더들도 기껏해야 시즌기때 삼두 꽈배기모양 만들때나 하는거다.

어깨:
삼각근은 밀리터리프레스 덤벨숄더프레스 레터럴레이즈 비하인드넥프레스등등 하면된다
아놀드프레스가 전면측면후면 다 자극이 간다곤하지만
보니까 자세도 여러가지고 후면까지 자극 느끼기 쉽지않더라
밀프는 무조건 프리로하고 어깨운동은 모두 합쳐서 15세트 이내로 해주라고
여러보지빌더들이 말씀해 주셨다.
삼각근 개쩌는 덱스터잭슨도 4분할로 운동하는데 삼각근훈련은 14세트하고 끝이라더라.
그리고 비하인드넥프레스는 많이 내린다고 자극 더 가는건 절대아니니까 적당한 중량으로 적당히만 내리는게 좋을것이다.
벤트오버는 처음에 자세잡기 어려우면 버터플라이 머신에 반대로 앉아서 하면 후면에 자극 잘오더라
레터럴레이즈들은 벌크보다는 모양만들때 한다지만 자세가 지켜지는내에서 고중량으로해주면 벌크도 얻을 수 있다더라

가슴:
가슴은 제일 안 힘들고 아주 잘 크는부위인듯하다.
플랫벤치 인클벤치 딥스 3개가 주요 운동인데
디클라인벤치는 하면 피가 머리로쏠려서 하고나면 머리가 엄청 띵하고 실수로 깔리게된다면 말안해도알꺼다..
그리고 수피블로그에도 있는내용이지만 바벨벤치프레스를 하는이유는 덤벨로 할때보다 고중량을 다룰 수 있기 때문이다
즉 바벨벤치는 고중량때문에 하는거다.
그러므로 처음 자세잡을때 빼고는 저중량고반복은 비추천한다.
그리고 인클벤치도 실생활에서 더 많이 쓰이는 동작이고 벤치만으로는 쇄골을뒤덮는 윗가슴만들기는 한계가있으므로 꼭 해야한다.
덤벨플라이, 버터플라이 이건 선수들도 시간낭비라고 안하는거니까 하지마라.
그리고 할때 바를 잡은상태에서 최대한 안쪽으로 모을려고하면서 밀면 자극 잘온다

등:
등은 대근육이기에 필요한게 좀 많다.
하지만 오바트레이닝 정도아니면
풀업 친업 오버그립언더그립바벨로우 데드리프트 승모근 이정도만 20세트내로 해주는게 좋다.
그리고 등운동할 때 포인트는 어깨를 무조건 하강하고 동작내내 명치를 최대한 앞으로 내민상태를 유지하는것이고 견갑골을 잘 쪼이는것이다.
바벨로우 할 때 등뒤에서 팔꿈치를 서로 부딪히게 할려고 하면 견갑골 저절로 조여진다.
그리고 가슴과는 반대로 바를 잡고 양옆으로 늘이는것도 좋은 자극이된다.
루마니안 스티프 이런거말고 파워리프터들처럼 땅에서 뽑는 식으로 하는 데드리프트하면
다음날 승모근에 엄청난 근육통이와있을것이다.
승모근 무시하는사람있는데 등에서 광배근보다 더큰 제일큰근육인 승모근운동을 안하는건 등운동을 반밖에안하는것이다.
자세는 바벨로우에서 상체 더 올라가면 바벨쉬러그가 된다. 들어올릴 때 갈비뼈전체를 올린다생각하고 올리면 느낌이 올것이다.
그리고 승모근운동할때는 들어올릴 때 숨을 들이쉬면 더 승모근 수축에 도움이되더라.

배: 복근도 중량을쳐줘야 매스가 성장한다. 중량크런치해라. 복근머신도 자극 꽤나 잘오더라
그리고 드래곤플래그는 복근에 자극잘오는거같애도
그냥 복근은 등척성운동밖에 안하고있다더라 역시 크런치가 제일 좋은거같다

다리: 일단 다리운동 대표가 스쿼트인건 누구나 알텐데 제이커틀러 동영상보고 스미스머신으로 스쿼트하는사람은 없길바란다.
스쿼트가 최고의 상체운동이라고 하는새끼는 병신이다. 하지만 다리운동은 스쿼트가 정말 최고의 효과를 보여주는거같다.
스쿼트는 무조건 프리웨이트다. 프리스쿼트 레그프레스 런지 이 세가지가 중요하다.
레그익스텐션, 레그컬 이거는 진짜 고통스러운데 나는 락음악 들으면서 하면 그래도 이악물고 할 수는 있겠더라.
고립운동은 근육을 관상용근육에 가깝게 만들긴 하지만 굵직한 허벅지를 원한다면 레그익스텐션 레그컬하면 좋은 효과를 볼 수 있을것이다.
미스터올림피아들은 스쿼트안하고 핵스쿼트하거나 레그프레스를 주로 하던데 그거 다 스테로이드쓴놈들이라 그렇다.
무조건 스쿼트를 메인운동으로 해야한다. 런지도 대퇴이두 폭팔시키는데 좋은 운동인데
헬스장에서 하는사람이 없더라